ヒップアップのポイント

ヒップアップのポイント

東京・新宿・渋谷のパーソナルトレーニングジム

個室プライベートジムのMIYAZAKI GYMオーナーの宮崎隆一です。

 

今回は女性に関心の高いヒップアップについて解説したいと思います。

バストアップも需要は高いのですが、胸の大部分は乳腺と脂肪ですので

トレーニングで発達できる余地も大きくはありません。

しかし、お尻の大部分は筋肉ですので、鍛えればヒップアップは十分に可能です。


お尻(臀部)の筋肉は大部分を占める大臀筋と中殿筋が重要になります。

medical illustration of the gluteus maximus

大殿筋

medical illustration of the gluteus medius

中殿筋

 

大殿筋のボリュームがヒップの基本を作りますが、中殿筋があることでメリハリができます。

それぞれの鍛え方を見ていきましょう。


ヒップアップの為の大殿筋のトレーニング

大殿筋の主な機能は股関節の伸展(脚を後ろに引く)です。

トレーニングとしては

  • スクワット
  • ランジ
  • デッドリフト
  • ヒップスラスト、ヒップリフト
  • ヒップエクステンション

等が主な種目になります。

スクワットを基本としながら、デッドリフトでストレッチさせ、ヒップスラストでしっかり収縮させるというようなルーティンがお勧めです。

脚が太くなり易い方は、スクワットを省いて、デッドリフトとヒップスラストだけでもありですね。


ヒップアップの為の中殿筋のトレーニング

中殿筋は基本的には股関節の外転を行います。

  • ヒップアブダクション
  • サイドブリッジ
  • 片足立ち

等があります。

片足になる際に骨盤を固定して使われるので

ブルガリアンスクワット等の片足になるスクワットでも使われます。

基本はヒップアブダクションでトレーニングをすることが多いと思います。

ジムならマシンがありますし、ケーブルさえあればアタッチメントを足首に着けて横に上げる

無ければ床に横向きに寝て脚を横に上げるような運動がお勧めですね。


トレーニング写真や動画については後日追記したいと思います。

もう少々お待ちください。


 

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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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