筋肉を付けるのに必要なホルモンの知識

Young women do a workout at the gym

筋肉を付けるときに必要なホルモンの知識

筋肉を付けるのにホルモンの影響は無視できません。

例えばテストステロンは男性と女性で10~20倍の違いがありますが

これが男女の筋肉量の差とも言われています。

 

また、ドーピングで使われるアナボリックステロイド等もテストステロンのような作用をする物質です。

効果も大きく、それだけに副作用も大きい為、使用が禁止されているほどです。

 

ですので、ホルモンに対する対策は、自然の生理的な範囲内で低下しないように、または、向上するようにするのがいいですね。

重要なホルモンとその対策について解説していきます。


目次

  1. テストステロン
  2. インスリン
  3. 成長ホルモン
  4. IGF-1
  5. コルチゾル

1.テストステロン

テストステロンは男性ホルモンの一つで、筋肉量を増やしたり体脂肪を減らしたりする作用があります。

ドーピングでメジャーなアナボリックステロイドも、このテストステロンのような作用を目的として作られました。

テストステロンを増やす方法は幾つかあります。

  • 筋トレをする
  • 十分な睡眠をとる
  • 亜鉛をとる
  • お酒を減らす
  • 体脂肪を減らす
  • ストレスを貯めない

という方法があります。

筋トレはしっかりと重い重さを使った強度の高いものが適切です。

長時間のトレーニングもコルチゾールを

亜鉛はテストステロンの原料となり

お酒や多過ぎる体脂肪はアロマターゼという酵素を増やし、テストステロンを減らしてしまう作用があります(テストステロンがエストロゲンに変化してしまう)


2.インスリン

インスリンは糖質を摂取した時に、血糖値を下げるために分泌されます。

脂肪を付けやすくするため、肥満ホルモンと言われることも多いのですが

筋肉を増やす効果が非常に高いホルモンでもあります。

筋肉を増やすにはたんぱく質よりも炭水化物が重要と考える人も多くいますね。

このインスリンのコントロールで、余分な脂肪を増やし過ぎず、筋肉だけを増やしていくのが戦略となります。

  • たんぱく質と炭水化物は一緒にとる
  • 早い時間に多くの炭水化物をとる
  • 炭水化物の摂取サイクルを作る

といった方法がありますね。

たんぱく質と炭水化物を一緒にとるのは、インスリンがアミノ酸も細胞に取り込むからです。

 

砂糖やブドウ糖などの単純な形の糖質は一気に血糖値を上げ、インスリンも一気に出してしまうので

なるべく米や芋などの複合炭水化物から糖質をとるようにしたいですね。

 

早い時間はインスリンの感受性が高く、炭水化物を摂取しても筋肉にしっかり取り込まれます。

遅い時間だと太りやすいということですね。

 

摂取サイクルも同様で、ずっとインスリンが出ていると、インスリン抵抗性がついてしまい、効きにくくなってしまいます。

酷くなると糖尿病ですね。

そこで摂取にサイクルを作ると、また抵抗性が減り、筋肉のインスリン感受性が増えることになります。

体脂肪が多い状態もインスリン抵抗性が出来やすいので

たまに低炭水化物ダイエットを入れて体脂肪も減らすという形がいいでしょう。


3.成長ホルモン

成長ホルモンは体の様々な組織の成長を促進させると言われていて、筋肉の成長にも効果があります。

但し、収縮たんぱく質の増加は無いようで、骨、腱、筋形質などの組織が増えていると考えられます。

あまり競技などには有効ではないのですが、体のサイズを増やしたい場合には効果的だと思います。


4.IGF-1

IGF-1はインスリン様成長因子のことで、ホルモンではありませんが

成長ホルモンは肝臓でこのIGF-1に変換されるので含めました。

変換されたIGF-1は全身に回り、その結果、内臓や骨の肥大が起こります。

 

また、成長ホルモンによって全身に作用するIGF-1以外にも、トレーニングの刺激によって分泌されるIGF-1もあります。

これはMGF(メカノ成長因子)と呼ばれ、トレーニングをした部位でパラクリン(傍分泌)されます。

基本的に筋肥大を狙う際はこちらのMGFを狙います。

ストレッチの刺激によく反応するため、ダンベルフライやインクラインアームカールなどのストレッチ種目が適しています。


5.コルチゾル

コルチゾルは筋肉の分解や脂肪の蓄積という働きをします。

そのため、筋肉を付けたい場合にはコルチゾルは低めに抑えておきたいところです。

炎症を抑える作用もあるので減らしすぎても良くありませんが……

 

コルチゾルはストレスを受けた時に分泌されます。

  • 長時間のトレーニング
  • 睡眠不足
  • 精神的なストレス
  • カロリー不足

などで増えてしまいます。

トレーニングは60分以内の短時間で終わらせ

食事や睡眠もしっかりとるのが大事です。

インスリンと拮抗するので、糖質の多い食事はコルチゾル対策になります。


以上が筋肉を増やす際のホルモンへのアプローチになります。

ホルモンをコントロールすることで、身体作りがまたワンランクステップアップできるでしょう。


 

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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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