筋肉を増やす為の食事方法

Young smiling woman doing exercise with ball at the gym

筋肉を増やす為の食事方法

筋肉を付けたいときに食事戦略をおろそかにすることはできません。

仮にトレーニングを完璧にやっていたとしても

食事がいい加減な場合、効果は落ちてしまいます。

極端な話、半分以下の栄養摂取だと筋肉はむしろ減ってしまうでしょう。

正しい食事戦略で身体作りを進めていきましょう。


食事量

筋肉を増やす場合、そもそものカロリー量が必要になります。

しかし多すぎても余計な体脂肪が増えてしまいます。

基本的に日常で消費してるカロリーは下回らない方がいいです。

デスクワーク中心の人の場合、基礎代謝量の1.5倍位が目安になります。

最高では基礎代謝量の2倍くらいが摂取量の目安になります。


タンパク質

筋肉はタンパク質から作られるということもあり、タンパク質の摂取量は非常に重要です。

特に運動をしていない人でも常に体内のタンパク質は合成と分解を繰り返しており

体重×1gくらいは摂る必要があります。

 

筋トレをしっかり行っている場合、体重×2gくらいが必要です。

体重60キロの人だと120gですね。

通常の食事だと体重×1gくらいの方が多いので、やはりプロテインくらいはあった方がいいかなと思います。

 

ちなみに女性はそもそもあまりタンパク質を摂れていないことも多く

プロテインを摂るだけで筋肉量が増えたりもします。


炭水化物

炭水化物も筋肥大にとって重要な栄養です。

トレーニングの際のエネルギーとして使うだけでなく

炭水化物を取った際に分泌されるインシュリンは筋肥大にとって最も効果的なホルモンです。

量としては体重×6~10gくらいを目安にしましょう。

タイミングとしてはトレーニング後が最も重要なタイミングで

後は朝もグリコーゲンが減少しており、炭水化物の摂取にはいいタイミングです。


脂質

脂質はコレステロールの原料となります。

筋肥大に重要なテストステロン等のステロイドホルモンは脂質が足りないと減少してしまいます。

脂溶性ビタミンの吸収などにも関わってくるため、制限し過ぎるのは注意しましょう。

通常、筋肥大を目指す場合にはタンパク質中心に増やす為、同時に脂質も多くなるので、あまり制限し過ぎは心配しなくてもいいかもしれません。

体重×1gくらいを目安にしましょう。少なくするとしても摂取カロリーのうち10%は脂質からとるようにしましょう。


食事戦略は筋肉を付けるために必須です。

まずは基本的な栄養摂取をしっかり整えるようにしましょう。

 


 

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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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