筋肉を増やすための筋トレ方法

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筋肉を増やすための筋トレ方法

筋肉を増やすのに筋トレは欠かせませんが、何をどれだけやればいいのかわからない方も多いと思います。

全くの初心者でも一通りのプログラムが組めるように解説していきたいと思います。

目次

  1. どんな運動をすればいいのか?
  2. 重さや回数の設定は?
  3. 最適なセット数は?
  4. 最適な休憩時間は?

1.どんな運動をすればいいのか

筋肉を増やすために必要な運動はスクワット等の多関節種目です。

多関節種目とは、動作に複数の関節が関わる種目になります。

スクワット・デッドリフト・ベンチプレスはBIG3とも呼ばれるくらい基本的で大事な種目ですね。

 

例えば脚の種目だと、マシンのレッグエクステンションなんかは大腿四頭筋だけを集中して鍛えます。

しかしスクワットは大腿四頭筋だけでなく、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋など、一つでマシン数種類分のトレーニング効果があるでしょう。

僕は普段家でダンベルを使うことが多く、久しぶりに重いバーベルスクワットをやると

肩甲骨周りも筋肉痛になることがあります。

 

そのような理由から、トレーニングプログラムは多関節種目を中心に組むことが大事になります。

  • スクワット(脚)
  • デッドリフト(背)
  • ベンチプレス(胸)
  • ラットプルダウン(上背)
  • ショルダープレス(肩)

腕のアームカール等は人気の種目ではありますが

とりあえず体のベースを作りたいという段階では後回しでいいでしょう。

研究でも、背中の種目でロウイングやラットプルダウンをやっていれば

腕の種目を追加しても結果に変わりないという報告もあります。

まずはしっかり重い重さを扱い、限られた時間でより多くの筋肉を刺激しましょう。


2.どれくらいの重さにすればいいのか?

重さの調整も難しい問題です。

原則としては1RMの65%以上の重量を扱う必要があります。1RMとは1回だけ上がる重さのことです。

加圧やスロトレの場合は20%程度でも効果があるようですが。

 

65%というと20回挙がるくらいの重さで。20回以上挙がるようだとあまり効果がないと思ってください。

筋肥大という点を考えると、70~80%くらいの重さ

回数で言うと8~12回くらいを基本にすると効果的です。

ウォーミングアップは50%くらいの重さで20回くらいは入れるようにしましょう。


3.最適なセット数は?

セット数は3セットくらいはやりましょう。

3セットにこだわり過ぎなくていいのですが、1,2セットでは追い込み切れないことも多く

きっちり8~12回でセットを組む場合は3セットくらいが発達に必要となります。

気分などで追い込み切れず1,2回回数が減ってしまう場合等はセット数を増やすという対策も有効です。


4.最適な休憩時間は?

筋肥大には重い重量で物理的な刺激を加えることと

代謝物を貯める化学的な刺激が必要になります。

あまりインターバルが短くても回数が減り過ぎてしまうので

3分くらいを目安に組み立てるといいと思います。

 

研究では1分より3分、3分より5分が筋肥大には効果的とされています。

比較的長いのがいいとはされています。

 

しかし、現実的にトレーニングプログラムを組み立てる場合、1日にあまり多くの時間は取れず、詰め込む場合も多くあります。

週2回で全身を鍛える場合なんかは、6~7種目で合計20セットを超えるくらいになるので、3分インターバルだと結構時間がかかってしまいます。

また、「初心者」という事で言うと、そもそも追い込むのが難しい=インターバルが多くなくてもいい

という要素も考えられます。これは指導してる現場での感覚ですが。

 

中級者以上は3~5分、初心者は1~3分以内にするのがいいかと思います。

腕や腹筋などの小さい筋肉は短めでいいでしょう。


筋肉の発達にはかなりの個人差がありますが、基本は一緒です。

まずは基本に忠実に行い、そこから自分に合った方法にカスタマイズしていく形が一番いいと思います。


 

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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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