筋トレで覚えておきたいテクニック【スーパーセット】

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スーパーセット

トレーニングテクニックは数多くあれど、メジャーなテクニックはそう多くありません。

長年、世界中で日々研究が行われており、ある程度みんなが取り組むようなテクニックは

それだけ多くの人に効果が期待出来たり、既に研究がされています。

 

そんな中、スーパーセットは最もメジャーなトレーニングテクニックの一つでしょう。

具体的な取り組み方から応用方法まで解説していきたいと思います。


スーパーセットとは

スーパーセットとは、拮抗する筋群を使う種目を2種目続けて行う方法です。

例えば、ベンチプレスをやった後にベントオーバーロウイングを行うなどです。

 

胸の筋肉を使っている時、背中の筋肉はあまり使われていません。

それを利用して、2種目を同時に行ってしまおうというのがスーパーセットの考え方です。

 

ちなみに、同じ筋群を連続して鍛える方法もスーパーセットと呼びますが、こちらはコンパウンドセットと呼ぶことが多いように思います。

とりあえず拮抗筋を鍛えることをスーパーセットとして扱いたいと思います。


スーパーセットの利点

スーパーセットにはいくつかの利点があります。

スーパーセットは時間の短縮になる

2種目を続けて行うことで、トレーニング時間を短くすることができます。

これは時間のないトレーニーにとっては非常に有効です。

 

スーパーセットは回復を促進する

相反神経抑制という作用から、運動中、拮抗している筋肉はよりリラックスされます。

拮抗筋が働いていると動かしにくいですよね。

その作用を利用して、反対側の筋肉の回復を促進させながらトレーニングすることができます。


スーパーセットの欠点

利点だけでなく欠点も幾つかあります。

器具を2種類使う

2種目のトレーニングを行うため、器具を2種類確保する必要が出てきます。

その為、混んでいるジムなどでは難しい場合も多く、迷惑にならないように

ダンベルで行うなどの工夫が必要になる場合があります。

自宅トレーニングの場合、パワーブロックは非常にお勧めです。

 

心肺機能の負担が大きい

2種目連続なので、筋肉は別々のものを使うにしても、心肺機能は酷使されます。

心拍数や呼吸はかなり激しくなるのが普通です。

あまり心肺機能に自信のない人は、最初のうちは辛いかもしれません。

逆に言えば、心肺機能にも負荷がかかるので、そっちのトレーニングにもなります。

 

1種目あたりの強度が落ちやすい

2種目連続なので、1種目あたりが追い込みにくくなります。

特に共通して使う補助筋があると、強度は大きく落ちることもあります。

マシン等で心肺機能の負荷が低いものをとり入れる、ストレップ等を活用するなどが対策になります。

気持ちの問題もあるので、気合を入れて集中してから臨む等の工夫をするといいでしょう。


具体的なスーパーセットの組み合わせ

胸+背中

ベンチプレス+チンニング

 

上腕二頭筋+上腕三頭筋

アームカール+ライイングトライセプスエクステンション

 

など、様々な組み合わせが考えられます。

器具の状況や、移動等も考えて行うといいでしょう。

 

例えば、ベンチプレスのあとにベントオーバーロウイングを行うのもいいのですが

現実的にジムで2つのバーを占拠するのは難しく、空きも多いチンニングを選択するのがベターです。

チンニングだとウエイトの付け替えなどもあまり必要ありません。

 

環境に合わせて、やり易い組み合わせを考えてみてください。


 

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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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