プロテインの選び方

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プロテインの選び方

渋谷・新宿の個室プライベートのパーソナルトレーニングジムMIYAZAKIGYMオーナーの宮崎隆一です

プロテインはタンパク質の補給として、ダイエットからアスリートまで幅広く利用されています。

それだけに、原料や添加物など、何が自分に合っているかわからないかと思います。


ホエイプロテイン

ホエイはチーズを作る際にできるもので、ヨーグルトの上澄み液というと分かり易いかと思います。

メリット

  • BCAAの含有量が25%と多いことと
  • 免疫向上に効果のあるホエイペプチドの多いこと
  • 吸収が早い(30分~3時間)
  • 美味しい

デメリット

  • 吸収が早い

ホエイプロテインは製法によってまた違いがあります。


WPC(Whey Protein Concentlate)

WPCはホエイから余計な炭水化物(乳糖)や脂質を減らしたものですが

それでも比較的多い方です。

タンパク質含有量は80%程度になります。

精製され過ぎてないことから、免疫向上に効果があると言われているホエイペプチドを多く含みます。

安価なので沢山飲む場合はお勧めですね。


WPI(Whey Protein Isolate)

WPIはWPCをより精製したもので、乳糖や脂質が少なくなっています。

乳糖が少ないということで、牛乳を飲むとお腹を下してしまう乳糖不耐症の人にお勧めです。

乳糖不耐症の方はWPCのプロテインでも下してしまうことがあります。

そして、WPIにも大まかに2種類の製法があるので、こだわる方はチェックしてみましょう。

イオン交換

電荷によってタンパク質を分離する方法で、より脂質や乳糖を分離することができます。

欠点はタンパク質が変性してしまったり、免疫向上に効果のあるホエイペプチドが減ってしまう事です。

CFM(Cross Flow Microfiltration)

イオン交換の欠点であるタンパク質の変性を抑えた改良版です。

イオン交換より多少タンパク質の含有率は落ちるので、タンパク質量だけを見て良し悪しを判断すると間違うかもしれません。

品質としては一番おススメです。

WPH(Whey Protein Hydrolysate加水分解乳清タンパク質)

プロテインを酵素によって分解し、ペプチド状にしたものです。

ペプチドはアミノ酸が十数~数十個繋がった状態のことで

胃の通過速度が早く、非常に速やかに吸収されます。

運動後に摂取するにはいいですが、価格は高くなります。


大豆(ソイ)プロテイン

大豆を原料としたプロテインです。

吸収に6時間くらいかかるため、食事の間隔が空いてしまうとき等にお勧めです。

筋肉の分解を防いでくれるでしょう。

また、グルタミンやアルギニンを多く含む為、こちらも筋肉の分解を防いだり、疲労回復には効果があると考えられます。

味はホエイには劣ります。

総合的に見てダイエット中がお勧めかと思います。


カゼインプロテイン

牛乳のたんぱく質のうち、ホエイ以外の物がカゼインになります。

非常に吸収が遅く、約7時間かけて吸収されます(摂取後60分ほどで血中アミノ酸は最大になり、その後7時間続く)

そのため、寝る前に摂取したり、ホエイと混ぜて摂取してタイムリリース効果を狙う場合もあります。

合成に関しては吸収の遅さや、ホエイと比べた際のBCAAの少なさ(約19%)から劣りますが

筋肉の分解を抑制する作用に関しては、ホエイよりもはるかに高い作用があります。

アミノ酸としては、覚醒作用のあるアドレナリンやノルアドレナリンの原料となるチロシンを多く含み

鎮静作用のあるセロトニンの原料となるトリプトファンが少ないため、トレーニングのやる気を引き出してくれるような作用も期待できます。

 

カゼインも製法は二種類あり

カゼイン塩とカゼインミセルに分けられます。

カゼイン塩は化学薬品によって精製する際にたんぱく質が破壊されてしまいます。

そのため、選ぶならカゼインミセルの製品を選ぶようにしましょう。


ビーフプロテイン、エッグプロテインなど

一応、様々な原料のプロテインは出ていますが、コストや味の問題から、現在はホエイ、ソイ、カゼインの三種類が主流です。


プロテインと呼ばれるものの分類は以上です。

吸収速度や含まれているアミノ酸を考慮し、目的に合ったプロテインを選ぶのが良いのですね。

迷ったら値段も安いWPCのホエイプロテインで良いと思います。


 

 

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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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