大豆は身体作りにNG?アミノ酸スコアとプロテインスコアの違い

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アミノ酸スコアとプロテインスコアの違い

渋谷・新宿のパーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYM代表の宮崎隆一です。

たんぱく質は体重×2gを目安に摂取しよう。というのは知っていると思います。

しかし、タンパク質なら何でも同じなのでしょうか?

 

アミノ酸スコアはある程度筋トレをしているトレーニーならご存知かと思います。

アミノ酸スコアはなるべく100の食品をタンパク源にしようというのも広く知られています。

 

では、プロテインスコアはご存知でしょうか?

まだ知らないという方は、プロテインスコアとアミノ酸スコア、その背景を知ることで

更に身体作りに役立てて頂ければと思います。


プロテインスコアとは

アミノ酸スコアの方が新しく、一般的に知られているとは思いますが

歴史としてはプロテインスコアの方が古いのでこちらから紹介していきます。

 

プロテインスコアは1955年に国際連合食糧農業機関(FAO)によって設定されました。

人体に必要なアミノ酸量の基準(比較タンパク質)を作り、食品の窒素1gあたりの必須アミノ酸と比較します。

そこで比較タンパク質より少ないアミノ酸を制限アミノ酸と呼び、最も少ないアミノ酸を第一制限アミノ酸と言います。

 


 

アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアは1973年にFAOとWHOによって設定されました。

プロテインスコアの比較タンパク質をアミノ酸パターンと呼び改訂が加えられています。

更に1985年にも改訂が加えられています。

大豆が86になったり、多くの動物性食品が上限の100に設定されています。

 

プロテインスコアとアミノ酸スコアの比較

食品 プロテインスコア アミノ酸スコア
鶏卵 100 100
牛乳 85 100
ロース 84 100
アジ 78 100
鶏むね肉 84 100
豆腐 67 82
白米 81 65
小麦粉 56 44

基準毎の必須アミノ酸量

アミノ酸(㎎/窒素1g) イソロイシン ロイシン リジン 含硫アミノ酸

(メチオニン・システイン)

芳香族アミノ酸(フェニルアラニン・チロシン) スレオニン トリプトファン バリン
比較タンパク質 270 306 270 270 360 180 90 270
アミノ酸パターン(1973年) 250 440 340 220 380 250 60 310
アミノ酸パターン(1985年) 180 410 360 160 390 210 70 220

 

表は【脂質と血栓の科学】より引用(一部項目削除)

 


PDCAASとは

PDCAASとはProtein Digestibility Corrected Amino Acid Scoreの略で

たんぱく質の消化吸収率を補正したアミノ酸スコアのことです。

食品はその消化吸収率に差がある為、それを加味する必要があるのではないかということから1990年に改正されました。

日本ではあまり聞きませんが、アメリカの輸入プロテインなどには使われているようです。

 

特に大豆に関しては、そのまま炒って食べるとかなり吸収が悪く、20~30%の吸収率とも言われます。

豆腐で60~70%、納豆だと80%くらいになるようです。

 

PDCAASによると、大豆たんぱくは満点の1.0になっています。だんだん大豆が優遇されてきています……


組み合わせの大切さ

結局のところ、どの項目を参考にするにしても

食品のアミノ酸組成は割とバラバラということです。

その為、組み合わせが大切となります。

 

大豆はリジンが多く、含硫アミノ酸(メチオニン・システイン)が少なく、精白米はリジンが少なく、含硫アミノ酸を多く含みます。

その為、大豆と精白米を一緒に摂ることでバランスが良くなり、アミノ酸スコアも100になります。


どれを信用するか

基本的な考え方はどの基準も同じで、人間に必要なアミノ酸をどの程度含むかということです。

どの基準を信用するか難しいところで、普通に考えれば最も新しいものを選べばいいのですが

途中で動物性のものが全て100になったり、大豆のスコアが上がってきたりする辺りは、議論があるようです。

 

故、三石巌先生は、最も古くに作られたプロテインスコアを重視すべきと言っています。

僕が信頼している山本義徳先生も、プロテインスコアを重視すべきという意見です(三石巌先生の著書を参考にしていることが多いので当たり前かもしれませんが)

どうも食品関係は色々な利害が絡んでいる可能性があるという話もあります。

 

いずれにしても、やはり動物性タンパクのアミノ酸は質がいい

特に、卵は人体に必要なアミノ酸を多く含むということで、積極的に摂るべきだろうというのは見えてきます。

吸収も良いにこしたことがないので、大豆もそのまま炒るのではなく、豆腐や納豆にするのがいいでしょう。


 

 

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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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