筋肥大の必須テクニック「POF」

筋肥大の必須テクニックPOF法

トレーニングは満遍なく全ての筋繊維を刺激するのが大事ですが

通常は角度によって負荷のかかり方が変わり、刺激しそびれる部分が出てきます。

それを解消するためのトレーニング方法がPOF(Position Of Flexion)法です。

 

1つの部位に対するトレーニングをミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトの3種類に分け

3種目を行い、全ての可動域で負荷を与えるトレーニング方法です。

 

ミッドレンジ

ミッドレンジ種目は動作の中盤で負荷が最大になる種目です。

ベンチプレスやスクワットなどが当てはまります。

重い重さを扱えるので、最初に持ってくるのが勧められます。

 

ストレッチ

ストレッチ種目は筋肉を伸ばした状態で最大の負荷がかかる種目です。

ダンベルフライやインクラインアームカールなどが当てはまります。

 

コントラクト

コントラクト種目は筋肉を収縮させた状態で最大の負荷がかかる種目です。

コンセントレーションカールやレッグエクステンションなどが当てはまります。

 

具体的なメニュー

胸のトレーニングの場合の具体的なメニューを紹介します。

 

胸のトレーニング

  1. インクラインベンチプレス(ミッドレンジ)
  2. ダンベルフライ(ストレッチ)
  3. ケーブルクロスオーバー(コントラクト)

 

肩(三角筋中部)のトレーニング

  1. ショルダープレス(ミッドレンジ)
  2. インクラインサイドレイズ(ストレッチ)
  3. サイドレイズ(コントラクト)

 

大腿四頭筋

  1. スクワット(ミッドレンジ)
  2. シシースクワット(ストレッチ)
  3. レッグエクステンション

上腕二頭筋

  1. アームカール(ミッドレンジ)
  2. インクラインアームカール(ストレッチ)
  3. コンセントレーションカール(コントラクト)

 

上腕三頭筋

  1. ナロウグリップベンチプレス(ミッドレンジ)
  2. ライイングトライセプスエクステンション(ストレッチ)
  3. キックバック(コントラクト)

 

腹筋

  1. レッグレイズ
  2. ボールクランチ
  3. ケーブルクランチ

 

それぞれ2~3セットずつ行います。

その他、角度を変えたり、体幹部を使う種目を優先にするなどが注意点になります。

 

トレーニングプログラムをデザインする際には考慮しておきたい要素の一つなので、是非マスターしてみてください。


 

 

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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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