筋肥大にも美容にも効果的なアルギニン・シトルリン

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アルギニン・シトルリンとは

アルギニンはアミノ酸の一種で、必須アミノ酸ではありませんが、成長期には必須アミノ酸となっています。

アルギニンは体内ではクエン酸回路のケドグルタル酸から合成が始まり、オルニチン→シトルリン→アルギニン→オルニチン→シトルリン……となります。

 

オルニチンも結局はアルギニンになるので、別にオルニチンを摂取してもいいのですが

有効な量が多めな為、摂取としてはシトルリンかアルギニンが一般的になります。


アルギニン・シトルリンの効果

一酸化窒素(NO)の産生による血管拡張効果

アルギニンは一酸化窒素の前駆体なので、血管内皮細胞内で一酸化窒素を発生させます。

一酸化窒素は血管を拡張させ、血流を良くする働きがあります。

血圧低下など主に心臓血管系のメリットがありますが、トレーニングの面でもメリットが考えられています。

 

血流が良くなることで、細胞への栄養の供給が速やかになるだけでなく

老廃物の排泄等もスムーズにいく為、回復の促進等も期待できます。

 

 

インスリン分泌促進効果

インスリンの分泌を強く促進するアミノ酸はアルギニンです。

アルギニンはプラスイオンにチャージされた状態で膵臓のβ細胞に入るので、細胞膜は脱分極します。

その結果、β細胞からのインスリンの分泌が促進されます。

 

細胞は細胞膜の中がマイナス、外がプラスになっています。分極している状態です。

ここでアルギニンのようにプラスイオンを沢山持ったアミノ酸などが入ってくると

細胞内と細胞外の電位差が無くなります。

この状態を脱分極と言います。

 

脱分極から元の電位差に戻る際に神経の興奮が起こります。

 

成長ホルモン分泌促進効果

アルギニンは成長ホルモンの分泌を促進します。

その為、成長ホルモンによるタンパク合成等の効果が得られます。

 

コラーゲン合成促進効果

体内でコラーゲンが合成されるときにアルギニンが使われます。

成長ホルモンがコラーゲン合成の作用がある為、相乗的にアルギニンは効果があると言えます。


アルギニン・シトルリンの摂取方法

アルギニンは空腹時に摂取するのが効果的です。食事の60分前には摂りましょう。

1日に5g程度を3回に分けて飲みましょう。

トレーニングをする際には、トレーニング60分前が効果的なタイミングです。

 

アルギニンの摂取からピークまでの時間は60分程度で、約6時間くらいで血中濃度が0になります。

それを踏まえて摂取するといいでしょう。


アルギニンの問題点

ヘルペスウイルスの増殖リスク

アルギニンはヘルペスウイルスの増殖を促してしまうため

ヘルペスに感染したことのある人は、飲まないようにするか、リジンと一緒に飲むようにするといいかもしれません。

割合としてはアルギニン:リジン=4:1です。

ヘルペスは治っても体の中に潜んでいて、免疫の低下などによって再び現れます。

 

アルカリ性による胃や食道を痛めるリスク

アルギニンはアルカリ性が強く、そのままだと胃や食堂を傷つけてしまう恐れがあります。

その為、アルギニンサプリメントでは、クエン酸などの酸が配合されているものがお勧めです

割合としては2:1くらいがいいようです。

 

シトルリンは問題ありません。

 

アルギニンはまずい

基本的に味はあまりよくありません。

カプセルのものか、他のプロテインなどに混ぜるようにするか

シトルリンに変えるようにしましょう。

 

吸収率が悪い

アルギニンは腸で分解されてしまうため、吸収率は半分以下です。

シトルリンだと腸を通過してからアルギニンに変換される為、吸収率の低下がありません。


様々な効果の期待できるNO系サプリメントですので

メリット・デメリットを検討し、身体作りや美容に役立ててみてください。


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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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