ダイエットとむくみ対策

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ダイエットとむくみ対策

東京渋谷新宿のパーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYM代表の宮崎隆一です。

ダイエットをしていても、むくんでしまっては今一つ締まった仕上がりにならない事は多くあります。

特に女性はむくみ易いので、対策が重要になります。

 

むくみとは?

人の身体の約60%は水分を含んでいます。

細胞の中の水分と細胞の外の水分のバランスは常に変化しており、

細胞外の水分が多くなるといわゆるむくみの状態になります。

 

世界大百科事典によれば

細胞間組織内または体腔内に異常に大量の組織液が貯留された状態をいう。

浮腫や〈むくみ〉という言葉は皮下組織の水腫にのみ限って使用する場合もあるが,水腫とほぼ同様の意味で使われる場合もある。

水腫は,血液中の水分が大量に組織内へ移動したとき,血管およびリンパ管内への組織液の灌流が妨げられたとき,組織の水分の吸着力が増加したときにみられる。

これらを左右する要因としては,毛細血管の透過性の増大,毛細血管圧の上昇,血漿の膠質(こうしつ)浸透圧の低下,組織の膨化圧の増加,組織内の塩化ナトリウムないしナトリウムイオン量の増加,リンパ液の灌流障害などがある。

とされています(水腫の項目より引用)

 

むくみの原因は幾つかあります

  • ふくらはぎの筋肉不足
  • 血行不良
  • 塩分過多
  • 水分不足
  • ストレス
  • 病気(心臓、腎臓、肝臓の異常など)

ふくらはぎの筋肉不足

下肢のむくみに深く関係しています。

「ふくらはぎは第二の心臓」という言葉は聞いたことがあると思います。

心臓から送られた血液は全身を巡るのですが

下肢から上に上がるのは、重力を考えると不思議ですよね。

そこで働くのがふくらはぎです。

ポンプのような作用で下にたまった血液を上げてくれます。

トレーニングで言うとカーフレイズが有効です。

階段のような段差のある場所で、かかとを上げ下げしましょう。


血行不良

ふくらはぎのポンプ作用を期待しても、そもそもの下肢の血行がスムーズでないとむくんでしまいます。

  • 下肢の筋肉が張っている
  • 運動不足で毛細血管が少ない
  • 血液がドロドロ

なんかが主な原因ですね。

張ってる筋肉をマッサージする

運動をする(有酸素運動や持久系のトレーニング)

食生活を変えたり(肉より魚など)というのが対策になります。


塩分過多・カリウム不足

いわゆる食塩はNaClなのですが、細胞外(細胞と細胞の隙間)にはこのNa(ナトリウム)が多く溶けた水溶液で満たされています。

細胞内はK(カリウム)が多く溶けています。

細胞外のナトリウム濃度は細胞内の10倍

細胞内のカリウム濃度は細胞外の30倍と、大きな差があります。

 

過剰にナトリウムがある状態だと、細胞外の液体量が増える為、むくんでしまいます。

もちろん、過剰なナトリウムは排出されていくので、最終的には一定の濃度になるようになっています。

 

逆にカリウムを摂ることで、余分なナトリウムを尿での排出を促進する為

むくみの解消に効果的です。


水分不足

むくむから水分をとらないという人もよくいるのですが

水分をとらないとむくんでしまいます。

水分不足→血圧低下→レニン分泌→アンジオテンシン分泌→アルドステロン分泌→ナトリウム再吸収の促進

となり、水分とナトリウムを貯めやすい状態になってしまいます。

 

ボディビルダーが大会直前に水抜きするのは、一時的に水分量を減らすためで

水分不足が2,3日以上続くと、水分が少なくてもまたむくんできてしまいます。

日常的には水分多めでいきましょう。

目安としては体重(㎏)×50mlくらいとりましょう。

50キロの女性なら2.5リットルくらいですね。

食べ物や代謝水が1リットルくらいあるので、水として摂るのは約1.5リットルくらいになります。


ストレス

むくみの原因となるアルドステロン(ナトリウムの再吸収を促す)というホルモンは

ストレスによっても分泌されます。

高いストレスにさらされている時はむくみ易い状態になっています。


病気

腎臓の機能が低下していて、ナトリウムの排出が上手くいかない場合などは

むくみ易くなります。

また、肝臓の機能が低下していると、アルブミンが減少し、細胞間に水分が貯まり易くなってしまいます。

その他、心臓の圧力低下や、下肢静脈瘤なども原因となります。


 

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良かったら一度ウェブサイトをご覧いただければと思います。


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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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