バストアップが駄目ならヒップアップをすればいいじゃない

beautiful woman on a dark background is engaged in fitness

成長してからバストアップは期待できない

世の女性の悩みの多くは「貧乳」でしょう。

男性の禿げにも匹敵する悩みですね。

遺伝的な要素が強いことや、努力でどうにもならないことも共通しています。

 

しかし、成長してからのバストアップは殆ど期待できません。

 

その為、世の中には様々なバストアップの下着やサプリメントがあふれています。

しかし、それらにどの程度の効果があるかというと……これもまた、男性の禿げ対策と同程度の話です。

豊胸手術の需要が高いことからも、運動やサプリメントの効果は薄いことがわかると思います。

実際、トレーニング指導をしていても、女性でバストアップし過ぎて困った例は1回も聞いたことがありません。

 

ちなみに豊胸手術でも1~2カップ程度の増量が普通です。脂肪、ヒアルロン酸、シリコンパッド等を入れる方法です。

 

トレーニングで変えられる部分としては、姿勢の改善の方が効果が高いですが

これは胸を張れるようにするという方法なので、また微妙なところです。


ヒップアップは努力次第

さて、大変前置きが長くなりましたが

「バストアップがダメならヒップアップをすればいいじゃない」というのが本題です。

 

バストアップは手術以外の方法だと大した効果は期待できません。

しかし、ヒップアップは努力でできます。

外人が女性のヒップを重視するのは、努力の証だからとも聞きます。

バストは才能。ヒップは努力です。

 

女性のバストの成分は脂肪9割乳腺1割です。

乳腺を守る為に多くの脂肪が付くからと言われています。

それに引き換え、ヒップの方は大部分が筋肉で、その周りを皮下脂肪が覆っています。

そのような理由からヒップは鍛えれば大きくすることができます。


理想的なヒップサイズとは

じゃあヒップアップの為のトレーニングをしようかと思っても

どの程度を目標にすればいいかわからないと取り組みにくいですよね。

ウエストとヒップの比は7:10が良いとされています。

 

ウエスト63センチくらいの女性なら90センチくらいは合ってもいい計算ですね。

この計算だけだと、長身で痩せすぎの人はやはり細すぎる計算が出てくるだけなので(ウエスト56センチヒップ80センチなど)

身長も加味した目安もワコールが1995年に発表したものがあります

 

バスト 身長×0.5
ウエスト 身長×0.38
ヒップ 身長×0.54

 

身長170センチの場合 B:W:H=85、64.6、91.8

身長160センチの場合 B:W:H=80、60.8、86.4

身長150センチの場合 B:W:H=75、57、81

 

となります。

これとウエストとの比率で大まかにバランスを考えるのが最適だとされています。

 

ただ、これは下着とか衣類とかを着て綺麗に見えるというアパレルメーカーならではの指標で

実際のところ、かなりの部分で個人の価値観で違うものだと思います。

 

例えば、身長145センチでバスト90センチの人が居たとして、男性目線で「バランスが悪いから好みじゃない」という人は少ないと思います。

僕の好みではなく、あくまで一般論ですが、本当に客観的に分析した結果で、僕個人の好みではありませんが

男性目線からだと、「概ね大きければ大きいほどいい」という人は多いのではないかと思います。

 

そもそも女性の理想像は痩せすぎで、男性の理想像と比べると10キロくらい差があるように思います。

  • 女性からかっこいい、素敵と思われる存在になりたいか
  • 男性から好かれたいか
  • 自分の理想を追求するか

それによって、計算で出た理想値から修正を加えるのがベストだと思います。


ヒップアップに適した種目

具体的にどの様な種目が適しているのかというと

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ランジ
  • ヒップスラスト
  • ヒップエクステンション
  • ヒップアダクション
  • ヒップエクスターナルローテーション

などのトレーニングです。

ヒップの筋肉はかなり大きいため、トレーニングもきつめのものが多くなります。

 

スクワットなどを行うことで脚が太くなりすぎるのでは?という疑問を持つ人もいるかと思います。

巷のトレーナーでは、そう簡単に女性で筋肉付き過ぎにはなりませんよ。という人もいます。

しかし、下半身は比較的男女差が少ないため、筋肉がついてしまう場合はあります。

特に細身の人ほど、少しの違いが顕著に出てしまうため、気を付ける必要があります。

 

筋肉が付きやすい、元々細身であるなどの場合

スクワット系を避けて、デッドリフトやヒップエクステンションなどの種目だけで構成するのも一つの方法です。


ヒップアップのための解剖学

medical illustration of the gluteus maximus

解剖学的に分析した場合

表面のほとんどを覆っている筋肉は大殿筋です。

主に股関節の伸展(脚を後ろに引く動作)で使われます。

まず全体的なボリュームを考える際に欠かせない筋肉です。

 

medical illustration of the gluteus medius

次に大殿筋より少し上にあるのが中殿筋です。

これは股関節を外転(脚を横に上げる動作)で使われます。

ここを鍛えると、メリハリのあるヒップを作ることができます。

 

 

その他、深層外旋六筋も表面的に見える筋肉ではないですが、重要な筋肉です。

これは股関節を外旋(外に旋回させる)筋肉で、O脚の人などはこれが非常に弱っています。

脚が内旋してしまうと、自然とヒップの筋肉はたるんでしまいます。

それを正しいポジションにしてあげることで、締りのあるヒップを作ることができます。

 

また、厳密にはヒップではないのですが、太ももの裏の筋肉、ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)のトレーニングも行うといいでしょう。

ヒップの部分と脚との境目になるため、ここが引き締まっているとメリハリのあるヒップラインが作られます。

股関節の使い方も改善されると、太もも前の大腿四頭筋や横の大腿筋膜張筋の張りも改善され

バランス的にも整いやすくなります。

 

境目を意識する場合、ハムストリングスは膝と股関節を跨いでいるため

スティフレッグデッドリフトのような、股関節側を伸ばす種目の方が適していると思われます。

 


ヒップアップのためのトレーニング量の目安

どの程度やればいいかというと、10~20回を3セットずつくらいやりましょう。

ヒップアップを狙っているのに、脚や腰に聞いてしまうことも多いため

ゆっくり目の動作でやることも大切です。

ヒップエクステンションなどの場合、最初のうちは、1秒かけて上げて、収縮させたところで1秒停止し、2秒かけておろすくらいのテンポでもいいでしょう。


まとめ

 

  • バストアップは難しいがヒップアップは努力次第
  • 理想の数字はあくまで目安!自分の体型に合わせて目標設定をしよう
  • ボリュームアップにはスクワットやデッドリフトをしっかり行おう
  • しっかりと目的の場所に効かせよう

 

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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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