【ハーフデッドリフト】トレーナーのトレーニング解説【下背】

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パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYM代表の宮崎隆一です。

今回のトレーニングは上背部の厚み、下背部を鍛えるのに最適な【ハーフデッドリフト】です


ハーフデッドリフトで鍛えられる部位

ターゲット:大臀筋、脊柱起立筋、ハムストリングス、僧帽筋

メインは下背やお尻、太もも裏のトレーニングとして行います。

しかし、上背部の僧帽筋中部等も強い刺激が入ります。

そこがメインのベントオーバーロウイングよりも効いたりします。

 

また、体を真っ直ぐに保つために、かなり腹筋も使います。

とにかく重さが重い為、色んな場所に効きます。

デッドリフトがトレーニングのBIG3と言われるゆえんです。

 

ちなみに、床から引く普通のデッドリフトは、腰椎部の負担も大きく

動作の最初は脚の筋肉が多く使われるため

からだ作りの面では、膝あたりから引くハーフデッドの方が効果的と考えます。

重量も重いのを扱うことができます。


ハーフデッドリフトの動作

  1. バーベルを肩幅より広めに握る
  2. 腰を真っ直ぐに保ったまま、肩甲骨を寄せて持ち上げる
  3. ゆっくりお尻を引き、膝の辺りまでおろしていく

ハーフでのデッドリフトは膝あたりから上げる動作になります。

腰をのアーチをしっかり作り、体を真っ直ぐにした状態で、お尻を引き

立ち上がる時もお尻に力を入れて前に突き出すようにします。

肩甲骨も広がらないように寄せたままで動かします。


ハーフデッドリフトの注意点

  1. 腰を丸めずに頭からお尻まで真っすぐを保つ
  2. 肩甲骨を寄せておく

デッドリフトは最も腰を痛めやすい種目の一つです。

腰のアーチを崩さず、丸まらないように気を付けましょう。

上げた時に反りすぎることも腰を痛める原因の一つになるので、気を付けましょう。

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良かったら一度ウェブサイトをご覧いただければと思います。


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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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