【論文紹介】14週のダイエットと除脂肪体重、脂肪量の変化データについての考察

パーソナルトレーナーの宮崎隆一です。

山本義徳先生ツイッターでがこんな論文を紹介していました。

A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study.

内容は

「ダイエットとその変化」

という感じでしょうか。

21歳のアマチュアボディビルダーがダイエットし

その結果、体組成等がどのように変化したかを記録したものです。

 

内容の紹介から、一般の方がダイエットする際の注意点を解説できればと思います。


このダイエットは、結果としては

体重-11.7キロ

体脂肪-6.7キロ

除脂肪体重(主に筋肉とか)-5キロ

となりました

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図1 脂肪量と脂肪体重の変化 [J Int Soc Sports Nutr。2015]

 

ここからわかるのは、体脂肪を落とすにあたって

トレーニングや栄養管理を行っても多くの筋肉が落ちてしまうという事です。

 

ただ、結果を見てわかる通り、ボディビルコンテストに向けてのダイエットなので

かなりぎりぎりまで落としています。75キロくらいで体脂肪量も5キロくらいなので、体脂肪率は7%以下ではないでしょうか?

 

10%を切るようなダイエットは、筋肉も落ちやすいと言われています。

同じように取り組んでも、もう少し体脂肪率のある人は、筋肉の減少は少ないと思います。


また、食事のバランスもグラフが出ています。

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図2 摂取カロリーと3大栄養素 [J Int Soc Sports Nutr。2015]

 

これを見る限り比較的低炭水化物でのダイエットプランなのかなと思います。

しかし、普通にボディビル的なトレーニングをしていたとすると、炭水化物は少なすぎるように思えます。

この辺りが筋肉量の減少の一因だと考えられます。

炭水化物の不足はタンパク質から糖を作る作用によって筋肉量が減ってしまいます。

 

また、炭水化物を最後にかなり抜いているので、最初の状態と比べると、1キロ強は水分の減少であるとは思います。

グリコーゲン1分子は3つの水分子と結びついています。


21歳と若いボディビルダーでも、絞りきるような状況では半分近くは脂肪以外から落ちてしまったのは驚きでした。

もう少し食事の改善は出来ると思うものの、このくらい落ちてしまうんでしょうね。

「筋力が10%くらい落ちる」というのは実体験としても、他から聞く情報としてもあるので

限界まで落とす際にこのくらい落ちることも特殊な例ではないのかもしれません。

 

一般の方のダイエットの場合、ここまで落とすことは稀かとおもいますが

筋トレを行わないようなダイエットで大きく筋肉が落ちることはわかっています。

とにかく食べないダイエットや、筋トレをしないダイエットなどの危険性の参考にもなるかと思います。

 

よく「2ヶ月15キロ!」等の広告を見かけますが

取り組み方をみると、炭水化物を減らしているのに脂質まで大幅に減らしていたり

カロリーを殆ど摂らせていなかったりと

大幅に筋肉を落としている結果となっています。

 

筋肉を落とさず脂肪を落とす。

ここが非常に重要なので、今回のような研究も参考にして、取り組み方を考えたいと思います。

 

参考:J Int Soc Sports Nutr. A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. 2015 5月1日 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25949233


 

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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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