【ダンベルフライ】トレーナーのトレーニング解説【胸】

 

パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYM代表の宮崎隆一です。

 

以前もyoutubeにトレーニング動画をアップしていたのですが

簡単な字幕での解説も付けたものをアップしました。

 

それと合わせて、一つ一つのトレーニング解説をここでやっていきたいと思います。

 

今回のトレーニングは「ダンベルフライ」です


ダンベルフライで鍛えられる部位

主働筋:胸

協働筋:三角筋前部

 

メインは胸のトレーニングとして行います。

特に、ベンチプレス等で上腕三頭筋が疲労した後、更に胸にターゲットを絞ってトレーニングする為に行います。

 

ベンチプレスよりストレッチポジションで大きな負荷が掛かる為、違った刺激を与えることができます。


ダンベルフライの動作

  1. ダンベルを持ち、ベンチでに仰向けになる
  2. 肘を90度より広めに開き、腕を開いていく
  3. 胸が伸びるところまで下していく
  4. 肘の角度をあまり変えず、スタート位置まで戻す

ダンベルフライはストレッチポジションで負荷をかけるというのが大きな特徴ですが

ストレッチポジションで反動を使ったり、重さが重すぎると怪我をし易くなります。

正しいフォームが出来る重さで追い込んでいきましょう。


ダンベルフライの注意点

  1. 動作中は肩甲骨を寄せ、しっかり胸を張るようにする(肩に効きすぎてしまう)
  2. 肘を伸ばし過ぎない(腕の負荷が大きくなってしまう)
  3. 上から見たときに胸の真ん中と同じラインで腕を動かす
  4. 戻した時にダンベルが触れるところまで上げ過ぎない(負荷が抜けてしまう)

最も重要なのは、胸を張ることです。

とにかくベンチプレスもそうですが、胸をしっかり張らないと、胸ではなく肩に効いてしまいます。

効くだけならまだしも、怪我に繋がることが多いので注意です。

 

その他、上げたときに休んでしまうと効果が落ちてしまいます。

常に負荷がかかる状態にしましょう。


 

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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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コメント

    • rei
    • 2016年 10月 10日

    宮崎さんこんにちは。時々タイミングがあえば生放送を拝見しています。
    動画についてなのですが、もっとこうしたらいいのにと思った点がいくつかあったのでお伝えしたいと思いました。参考になればと思ったのですがちょっと面倒な内容ですし、わたくし一個人の主観・感想ですので、合わないようでしたら適当に見流してください。

    まず、一画面に文字が多すぎるので、動作や注意点を一気に載せるのではなく、口で説明するように1ポイントずつ順番に流していったほうがいいかと思いました。そのとき、動画内の体や器具に線や丸、矢印なんかをつけて一目でわかるようしてあげるといいかもしれません。説明が体の動きに追いつけるように、最初の一回はゆっくりやるかスローにするとベストです。また、今回は少なかったのですが、もし複雑な動作説明が必要な場合は、全部で何個あるかわかるように端っこに1234と数字を付け、説明している番号の色を変えるとよりわかりやすくなることと思います。

    それから、カメラの視点をもう一つか二つほど増やして、つなげたり切り替えたりするように編集すると、より姿勢や体の動かし方がわかりやすくなると思います。位置取りが難しいかもしれませんが、三脚を上手くなにかにひっかけて角度や距離に差をつけられそうなら、何度か撮ってみてはいかがでしょう。

    あと、文字の色がちょっと見にくいのでもう少し明るい色にしたほうがいいと思います。それか枠の色を白に変えるか、フォントを変えて文字の大きさをすこし大きめにし、字間をちょっと空けるといいかもしれません。特に画数の多い漢字は文字の色が重なって見づらい印象を受けましたので。

    最後に、もうすでに考えているかもしれませんが、せっかくブログとリンクさせるなら動画説明欄に「ブログのほうに詳しい説明を載せていますよ」というような一文を書いて、そのページへのアドレスを目立つように書き入れたほうが、人が入ってきやすいと思います。

    もしお気に触ってしまったらすみません。ループ再生推奨ということで、おそらくイメージと違うことを言っている部分も多々あることと思います。こっちのほうが見やすいかな、と感じたものを羅列しましたが、それよりも宮崎さんの理想に沿った動画が今後も出来上がることを願ってます。
    編集や撮影は凝りだすと時間も手間もかかって大変になってしまいそうなので、現状にあったより良い方法を見つけ出せたらいいですね。長々と失礼しました。

    • アドバイスありがとうございます。

      やれる点はやっておきたいと思います。

      難しい点としては、しっかりと手間をかけるという根本的な部分になります。

      ちゃんとした複数視点での動画をやろうとして、結局手間がかかり過ぎてやらず仕舞いでしたので
      とりあえずスマホで手軽に撮って、動画内テロップでポイントだけ捕捉
      ブログで文章量が多くなるところを捕捉

      というような形の予定です。

      ちゃんとしたトレーニング動画を撮るのであれば
      しっかりカメラや編集を外注できればと思います。

      これを元にして、いずれちゃんとしたのも作りたいと思うので、その時は宜しくお願い致します。

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