追い込みテクニックその2 ドロップセット/ディセンディングセット

ドロップセット/ディセンディングセットとは

 

パーソナルトレーナーの宮崎隆一です。

ドロップセット又はディセンディングセットと呼ばれるテクニックは、追い込みの為の重要なテクニックの一つです。

限界まで上げた後、重さを軽くして限界までやるようなテクニックになります。

 

重さが軽くなることで限界を迎えても更に動かすことができ

1セットの時間も長くなることで、非常に大きなパンプを得ることができます。

軽くなることで心理的にもやり易かったり、フォームも崩れにくくなるのが特徴です。


なぜドロップセットが有効なのか

 

通常限界まで上げたつもりでもまだ余力が残っています。

軽くすることで更に限界まで追い込むことができます。

 

筋肉の緊張時間がかなり長くなるので、代謝物も多く溜まり

成長ホルモンやその他の成長因子も沢山分泌されます。


ドロップセットのやり方

限界まで上げて、そのあと重さを下げてというやり方ですが、重さの設定や何セットやるかも重要な要素です。

 

回数

8~12回くらい上がる重さが筋肥大には最も効果的な重量になります。

これはMAXの70~80%くらいですね。

限界まできたら70%の重量に、さらに限界まできたら50%にします。

最初のセットも含めて3セットくらいでしっかり追い込むようにしましょう。

何回もやれるのは追い込みが少ないか軽すぎます。

 

取り入れるタイミング

トレーニングしている部位の最後の種目の最終セットで取り入れましょう。

かなり運動強度が高くなるので、疲労が抜けずにその後のトレーニングが続けなくなることもあります。

また、負担が大きいので、毎回のトレーニングで取り入れる必要はないでしょう。

 


ドロップセットを使いやすい種目

 

基本的にはマシンを使いましょう。

理由としては、1人でも素早く重量を変更できるからです。

 

ドロップセットで重量を変更するのに時間がかかり過ぎると、代謝物も流れてしまいます。

ピンの抜き差しで重量変更できるマシンを使うか、ダンベルならパワーブロック

バーベルの場合、変更し易い調整をした上でパートナーにプレートを外してもらいましょう。

 

また、自重トレーニングの場合、腕立て伏せを限界までやって、そのあと膝を付いてやるなど

負荷を軽くする工夫をして、同様に追い込むこともできます。

 


 

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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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