ダイエットに筋トレが有効な4つの理由

fitness woman doing exercises with dumbbell in the gym

ダイエットに有効な筋トレ

ダイエットしようと思ったときに真っ先に思いつくのが「食事制限」「運動」の2つだと思います。

運動というとジョギングや水泳が思いつくと思いますが、一番のおすすめはダンベルやバーベル等を使ったウエイトトレーニング(いわゆる筋トレ)です。

筋トレがなぜ有効なのかをご紹介いたします。

目次

  1. 筋肉は代謝を上げる
  2. ダイエットで筋肉を維持するには筋トレ
  3. EPOCによる筋トレ後の消費カロリー
  4. ボディラインを作るのには筋トレが必要

1.筋肉は代謝を上げる

筋肉がダイエットに最も貢献している効果は代謝の向上効果でしょう。

筋肉が1キロ増えると1日あたり約50キロカロリー代謝が向上するとされています。

筋肉1キロ当たりの消費カロリーは13キロカロリーだという人も居ますが、これは安静時の話で

実際に活動して消費するカロリーは1キロあたり約50キロカロリーになります。

 

3ヶ月筋トレをすると2キロくらい筋肉を増やすことができます。

筋肉が2キロ増えると消費カロリーは1日当たり100キロカロリー増加。

1年だと約35000キロカロリーにもなります。

体脂肪が1キロ7200キロカロリーなので、約5キロの体脂肪と同じだけのエネルギーを消費することになります。


2.ダイエットで筋肉を維持するのは筋トレ

通常、ダイエットをすると筋肉は落ちてしまいます。

食事制限だけのダイエットの場合、3ヶ月で3.6%の筋肉が落ちたというデータもあります。

有酸素運動もまた筋肉を減らしてしまいます。

ところが

食事制限+筋トレ

有酸素運動+筋トレ

といった形で筋トレも取り入れた場合には筋肉量の減少はなかったとのことです。

勿論、減少の幅や期間によっては落ちてしまいますが。


3.EPOCによる筋トレ後のカロリー消費

筋トレは運動後もカロリーを消費します。

これはEPOC(運動後過剰酸素消費量)と言われ、運動後に通常よりも多くカロリーを消費します。

  • 酸素の補充
  • 発生した疲労物質の処理
  • エネルギー(ATP,クレアチンリン酸)の再合成

これらの反応により消費が増えるのですが、この効果は有酸素運動では得られません。

また、消費量や効果には賛否ある理論ですが

個人的な経験としては、トレーニングをしっかりやった後は非常にお腹が空きます。

直後だけでなくその日の夜までずっとお腹が減るので、このEPOCはそれなりに働いているのではと思っています。

ダイエットの際もハードにトレーニングをやっている時の方が落ちやすい実感があります(これは別の原因もありそうですが)


4.ボディラインを作るのに筋トレは必要

ダイエットをしても脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまえば体型はあまり変わらず、一回り小さくなるでしょう。

しかし、付けたい部分を筋トレすることで、その部分は筋肉量が維持又は増える事になり、メリハリのある体型が作られます。

姿勢も筋力バランスによって作られていて

筋トレで姿勢を改善する事でも体型を大きく変える事ができます。

ダイエットをしなくても、腹横筋を鍛えてウエストを何センチも縮めたり、菱形筋や僧帽筋を鍛えることで猫背を改善しバストアップするという方法もあります。

大抵ダイエットをしたいという方は綺麗に、かっこ良くなりたいという目的なので

体重にこだわり過ぎず、筋肉と骨格からボディメイクを行うのが良いと提案しています。


ダイエットの際には必ず筋トレを入れた方がいいという話でした。

筋トレを中心としたプログラムをパーソナルトレーニングジムで教えているのも

これが一番大きな理由です。

他の運動の方により大きなメリットがあればそっちを教えていたかもしれませんね。

 


 

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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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