パーソナルトレーナー宮崎隆一監修のダイエット・ボディメイクの為の情報サイト。筋トレ、栄養、サプリメントなど。

ダイエットを始める前に基本的なポイントを押さえておくと

自分に合ったプランが立てやすくなり

結果的に大幅なダイエットや、リバウンドしにくい身体作りを達成することができます。

目次

1. ダイエットは筋肉を落とさないように
2. 1キロの体脂肪は約7200キロカロリー
3. 有酸素運動はほどほどに
4. 日常生活での消費を増やそう
5. 食事はタンパク質を多めに
   

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①　ダイエットは筋肉を落とさないように

ダイエット＝体脂肪を減らすことという方が多いと思います。

それは正解なのですが、多くの方の取り組みだと

「筋肉も減らす」という方法になってしまっています。

「体重が減れば成功」という考えを抑え

【体脂肪だけを減らしていく】というダイエットの基本に立ち返ってみましょう。

「筋肉も減らす」デメリットは消費カロリーが減ってしまう事です。

筋肉1キロは1日あたり約50キロカロリーを消費するとされています。

これは結構大きいですよね。

ちょっと詳しい人は、筋肉1キロ当たりの消費カロリーは13キロカロリーだという人も居ますが

実際に活動して消費するカロリーは1キロあたり約50キロカロリーになります。

また、50歳以降は運動不足の人が1年で落ちる筋肉量は1％とも言われます。

そして食事制限のみのダイエットだと3ヶ月で3.6％の筋肉量が落ちるというデータもあります。

ダイエットをして体重が落ちたと喜んでいても

本当は筋肉も落ちていて、リバウンドした際には脂肪が多くなるので

以前と同じ体重でも脂肪の割合が増えていて、どんどん痩せにくくなるというのは女性に多く見られます。

必ずウエイトトレーニングを取り入れて筋肉の減少を防ぎましょう。

食事制限のみ、有酸素運動のみのいずれも筋肉量は減りますが

ウエイトトレーニングも併用した場合には筋肉量は維持されます。

②　1キロの体脂肪は約7200キロカロリー

1キロの体脂肪は約7200キロカロリーのエネルギーを持っています。

ダイエットの際はこれをどうやって燃焼していくかを検討します。

有酸素運動、ウエイトトレーニング、DIT(食事誘導性熱産生)、EPOC（運動後過剰酸素消費）、日常生活での活動量

この数字だけを考えれば、食事制限だけでもいいし（本当はおススメしませんが……）

ヨガでもウォーキングでもバドミントンでも大丈夫です。

現状で体重を維持している場合

食事で250キロカロリー減らし

運動で体脂肪を250キロカロリーを消費すると

合計500キロカロリー

約2週間で1キロの体脂肪を落とせる計算になります。

③　有酸素運動はほどほどに

ダイエットと言えばランニングというのは定番の一つでしょう。

しかし、有酸素運動は思っているほどは落ちません。

その理由の一つは消費カロリーの低さ。

1時間当たりで見ると

水泳　約800キロカロリー

ランニング　約500キロカロリー

ウォーキング　約200キロカロリー

くらいになります。大まかですが。

毎日1時間ランニングをしてようやく1週間500g減る計算です。

更には運動強度によって脂肪の燃焼する割合も変化するので、実際はこれよりも少ないでしょう。

とはいえ決して少なくはないのですが、毎日1時間走るという割には少ないと感じる人が多いようです。

実際、運動不足の人が毎日1時間走るというのは結構な負担で

怪我をするリスクも大きくなります。

かといってウォーキングなら更に効率は落ち……

1か月で1キロ落ちるかどうかという計算になります。

短期的に取り組む場合だったり、食事制限を厳しくしたくないという場合にはありですが

頑張ってるのに落ちない！ということにもなるので

そもそもそれほど即時的な体重減少の効果が高いわけではないことを知っておきましょう。

④日常の活動量を増やす

有酸素運動は頑張った割に効果が少ないのですが

日常生活での歩行や階段を増やすのは頑張った感が少なくお勧めです。

一駅歩く

階段を使う

遠回りする

といった簡単な取り組みでも日々取り組んでいるとプラスアルファの効果が期待できます。

わざわざ帰宅してから着替えて走りに行ったりするより自然に取り組めます。

最近はスマホアプリで万歩計があったり

TANITAから活動量計が出ていたり

アップルウォッチ等の高機能なデバイスもあります。

それらを使って、日々の活動をモニターしてみるのは最初の取り組みとしてはとても有効な方法です。

6000歩しか歩いていなければ、プラスで4000歩になるように1駅歩く

10000歩の日は休むというような無理のない取り組み方も可能です。

⑤ダイエット中の食事はタンパク質を多めに

タンパク質はDIT（食事誘発性熱産生）が大きく

糖質6％　脂質4％　タンパク質30％となっています。

摂取したカロリーの30％が無くなるので、消費カロリーを大きく増やすことができます。

また、筋肉の維持にもタンパク質を多くとることは有効です。

運動していない人でも体重×1g

ウエイトトレーニングも行っている場合は体重×2gくらいのタンパク質は取りたいところです。

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