ダイエットの為の食事戦略

Young women do a workout at the gym

ダイエットの為の食事戦略

ダイエットの成功は食事にかかっていると言っても過言ではありません。

どれだけ運動しても食べていては痩せられませんが

運動をしなくても食事を制限すれば痩せられます。

糖質制限など、少し変わった方法はまた別で紹介するとして

基本的な事柄を一つ一つ学んでいきましょう。


目次

  1. 自分の必要カロリーを知る
  2. タンパク質を増やす
  3. 炭水化物を減らす
  4. 低GI値の食品をとる

1.自分の必要カロリーを知る

そもそも摂取カロリーが過剰な場合にはダイエットは難しくなります。

その為、今の自分が普段どのくらい消費しているのかを知る必要があります。

まず、基礎代謝は最低限とる必要があります。

基礎代謝は寝ていても生命活動の為に消費するカロリーです。

ハリスベネディクト方程式によると

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

となります。

非常に面倒ではありますが、とりあえず一度計算しておくと便利ですね。

簡易的には

体重(kg)×22

でも近い値が出るので、僕は普段これを使うことが多いです。

 

基礎代謝は安静時の消費カロリーなので、これに1日分の活動での消費カロリーを計算して足します。

生活強度は4種類に分けられ

低い(1.3) 1日1時間程度の歩行

やや低い(1.5) 通勤・仕事などで1日2時間程度の歩行や乗車、接客、家事など

適度(1.7) やや低いの人が1日1時間程度の軽い運動をする場合

高い(2.0) 1日1時間くらいの激しいトレーニングをする場合や農業など。

となります。

つまり、通常のサラリーマンはやや低い程度の場合が多いので、1日に基礎代謝×1.5位になります。

この数字より下回るようにしつつ、基礎代謝量は下回らないというのがカロリー摂取のポイントになります。


2.たんぱく質を増やす

たんぱく質はそのカロリーの約30パーセントが消化の際に消費されてしまいます。

これはDIT(食事誘発性熱産生)と言われています。

炭水化物や脂質は5パーセントくらいしかありません。

どうせとるならたんぱく質とも考えられますね。

 

また、たんぱく質は足りなくなると筋肉の減少も引き起こします。

特にダイエット中は低血糖からの糖新生で筋肉が失われ易くなっています。

筋肉の減少を防ぐためにも、たんぱく質は多めに摂取するようにしましょう。


3.炭水化物を減らす

炭水化物を摂取するとインスリンが分泌されます。

このインスリンが曲者で、筋肉だけでなく脂肪細胞にもエネルギーを運んでしまいます。

また、脂肪の分解を行うホルモン感受性リパーゼの活性を下げてしまうので

体脂肪も燃えにくくなります。

同じカロリーなら炭水化物の割合が多い方が脂肪が付きやすいようです。


4.低GI値の炭水化物を摂る

GI値とはグリセミックインデックスの略で、血糖値の上がり易さを表しています。

血糖値は急激に上がるとインスリンが大量に分泌されるため、ダイエット中は低めに抑えたいところです。

インスリンが抑えられることと、ゆっくり消化されるのでお腹が空きにくいという効果があります。

 

ブドウ糖を100とするのが基本です。

主な高いもの 白米80 パン90 ジャガイモ90 うどん85

低いもの 玄米55 さつまいも55 そば54

食物繊維が豊富なものは低くなる傾向にあります。


ダイエットを制するには食事のコントロールは避けて通れません。

無理せずできるところから一つ一つ取り組んでみるのがいいと思います。


 

 

 

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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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