筋力アップNO1サプリメント「クレアチン」の効果と摂取方法

d2f86d958c31b734f916f6d99e4162c9_s

筋肉を増やしたい、筋力アップしたい場合にサプリメントを一つ選ぶならクレアチンです。

これは間違いなく勧められます。

実際、かなり多くの競技者が使っています。

ドーピング物質以外でハッキリと筋力アップが実感できるものはクレアチンくらいではないでしょうか?

クレアチンとはなんなのか、どういった効果があり、どう摂取するのがいいのかを解説していきたいと思います。


クレアチンとは

クレアチンはアミノ酸の1つです。

アルギニンとグリシンから作られ

クレアチンリン酸として筋肉でエネルギー産生に使われます。

  • 腎臓 L-アルギニン + グリシン → グアニジノ酢酸 + L-オルニチン
  • 肝臓 グアニジノ酢酸 + S-アデノシルメチオニン → クレアチン + S-アデニル-L-ホモシステイン

 

ステロイド等は違反薬物ですが、そういうものとは違うので安心してください。

赤身の肉などにも多く含まれています。

 

人の体はエネルギーを作る際に幾つかの経路があります。

その一つがクレアチンを原料とするクレアチンリン酸回路です。

 

クレアチンをとることで体内のクレアチンリン酸濃度が上がります。

クレアチン + ATP  ⇔ クレアチンリン酸 + ADP

この反応は可逆なので、エネルギー(ATP)が多い時にはクレアチンリン酸が多く合成され

エネルギー(ATP)が少ない時にはクレアチンとATPが作られます。


クレアチンリン酸系とは

クレアチンリン酸系はクレアチンを原料にエネルギーを作り出す回路です。

クレアチン + ATP  ⇔ クレアチンリン酸 + ADP

クレアチンを摂取すると筋肉内にクレアチンリン酸が溜まり

運動の際にクレアチンリン酸がATPを作りだすことができるようになります(体重1kgあたり13kcal/秒)

 

クレアチンリン酸系がエネルギーを発揮するのは運動の最初の10秒程度です。

クレアチン摂取によってより多く貯めておくと、この時間を少しだけ伸ばすことができます。

筋トレだと1,2回多く挙げられるようになりますね。

より大きな刺激を与えられるので、筋力アップや筋量アップに効果が出ます。


クレアチンはどのように摂取すればいいのか

ローディング期を作る場合とそうでない場合があります。

【ローディングする場合】

筋肉内にクレアチンリン酸を貯める時期に1日20gを4回程度に分けて摂取するのを5日程度続けます。

その後は3~4g程度を毎日摂取する。

 

【ローディングしない場合】

1日3~4gくらいを1か月続けることで筋肉内に飽和する。

その後は3~4gを毎日摂取。

 

摂取量は筋肉量で変化します。

また、摂り過ぎても筋肉に貯めきれない分は排出されますが

腎臓に負担をかけるので、気を付けましょう。

 

【糖質も一緒に摂取】

クレアチンはインスリンの働きによって筋肉内に取り込まれやすくなるので

糖質も一緒に摂取しましょう。

特別に考える必要はなく、食後に摂るだけで十分です。

朝食後、トレーニング後というのがいいタイミングでしょう。

【アルファリポ酸も】

インスリンがクレアチンの取り込みに効果があるのは前述したとおりですが

アルファリポ酸はインスリンの感受性を高める作用があります。

 

【水分は多めに】

また、クレアチンは一緒に水を引き込む為、水分摂取も多めにするようにしましょう。

肉離れや攣り易くなる報告は水分不足によるものかもしれません。

体重も1~2キロ程度増えるので、計量のあるスポーツなどでは注意してください。

 

【酸性のものとの組み合わせに注意】

クレアチンは酸に弱く、あまり酸性の飲みものとの相性はよくありません。

胃酸に強いという売りの物もありますが、逆に強酸の場合は安定するので、特に胃酸のphは気にしなくて良さそうです。


クレアチンの種類

クレアチンは効果が絶大なサプリメントの一つだけあって、非常にメジャーであり様々な製品が発売されています。

 

  • クレアチンモノハイドレート(基本的なクレアチン)
  • カプセルに包んで胃酸の影響を減らしたもの
  • クレアチン硝酸塩
  • クレアチン塩酸塩
  • クレアチンエチルエステル

その他、色々な物質と結合させて、弱点である吸収率を改善しようと研究が進んでいます。

しかし基本的にはクレアチンモノハイドレートのものを利用すれば大丈夫です。

その他の色々なものはクレアチンモノハイドレートと変わりないと言われています。

 

クレアチンモノハイドレートは非常に研究の多いものですので、もしかしたら少し吸収がいいかもしれないという高価な製品よりも

安価で確実な効果が期待できるものをお勧めします。

 


クレアチンの副作用

いいことばかりのクレアチンですが、幾つか気を付けた方がいいマイナスの作用もあるのでご紹介しておきます。

浸透圧性の下痢

クレアチンは腸内で留まる為、大量に摂ると水分を引き付けてしまい、下痢になってしまいます。

その場合は小分けに摂取するようにしましょう。

腎臓や肝臓への負担

大量のクレアチンは排出される際に腎臓に負担をかけるので、3ヶ月程度使ったら1か月休む等の方法が良くとられています。

そこまでしなくても大丈夫という意見もありますが、念のため時々休ませましょう。

 

肉離れや痙攣

特に根拠はないようですが、報告はあるようです。

水分不足が原因でしょうか?またはより筋力が上がったことでの負担増が原因かもしれません。

無理できるようになるのがいい点ですが、無理し過ぎに注意しましょう。

怪我は大抵調子のいい時に無理して起こります。


以上がクレアチンの効果や摂取方法でした。

非常に強力なサプリメントで、しかも安価なものですので

筋力アップを目指すなら一度は試してみてください。


 

最後に弊社のジムの宣伝をさせてください。
良かったら一度ウェブサイトをご覧いただければと思います。


パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYM プロトレーナーがあなたのボディメイクを成功に導きます

  • 初回無料・体験レッスンあり
  • 余計な広告や内装を削減しコスト削減
  • アルバイト0。少数精鋭のプロトレーナーのみ
  • 年間5000件以上の指導実績
  • 返金保障あり
渋谷・新宿・池袋・武蔵小杉の4か所でボディメイクを専門としたパーソナルトレーニングジムを運営しています。

決して豪華で広い施設ではありませんが、その分はしっかりと身体作りを実現できる設備とトレーナーに力を入れ

1人1人のお客様の目標達成に向けて指導しています。



  私達にお任せ下さい
  153.214.138.174 (1)

この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

この著者の最新の記事

関連記事

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

ページ上部へ戻る