【ダイエット】部分痩せを実現する為の4つの方法

fitness woman doing exercises with dumbbell in the gym

【ダイエット】部分痩せを実現する為の4つの方法

渋谷・新宿のパーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYM代表の宮崎隆一です。

ダイエットについての相談を受けると、かなりの確率で部分的に落としたい箇所があると言われます。

ウエストの脂肪を落としたいけど、腹筋を鍛えればいいですか?というのは本当に沢山聞かれています。

 

部分痩せはそこまで簡単に達成できるわけではないものの、ある程度は可能と考えています。

科学的な根拠から、一つずつ解説していきたいと思います。

 

部分痩せとは

「部分痩せ」はその名の通り、お腹や脚など特定の部位の脂肪を落とすことを指します。

体脂肪の付き方は個人差があり

  • 全身満遍なく付くタイプ
  • 下半身に付きやすいタイプ
  • お腹周りに付きやすいタイプ

等があります。

下半身に付きやすい人はウエストが細く

お腹周りに付きやすい人は手足が細く

それぞれ別の部分の脂肪を落としたくて悩んでいるケースが多くみられます。

 

基本的にはダイエットをすると全身落ちていくので、部分痩せは難しいとされていますが

現場では効果を実感するケースが多くあります。

科学的な側面から可能性を考えていきましょう。

 

部分痩せの方法

部分痩せは基本的には難しいとされていますが、2つの点からアプローチが考えられます。

  1. 女性ホルモン
  2. 血流
  3. IL-6

女性ホルモンは脂肪を付けやすくする作用があり

特にお尻や下半身に付きやすくなります。

 

また、血流も大きな問題で、脂肪を燃焼させるために必要なアドレナリン等のホルモンは血流にのって全身に運ばれます。

この時、血行の悪い部分には届きにくくなるであろうことはイメージできるかと思います。

良く動かす部分に脂肪が付きにくいという感覚はある人も居るかと思いますが

集中的に動かすことや、日常であまり動かさない部分を動かすことで、部分的に脂肪燃焼が多くなったという研究はあります。

 

女性ホルモンを考慮した部分痩せ

女性ホルモンが脂肪を付けやすくし、特にお尻や大腿部に付きやすいことは前述の通りです。

その女性ホルモンを減らすことで、脂肪を付けにくくするだけでなく

下半身の部分痩せを実現することができるかもしれません。

 

女性ホルモンを減らすのはあまり健康や見た目の点からお勧めできないのですが

過剰な女性ホルモンはDIM(ジインドリルメタン)というサプリメントで排出することができます。

 

また、アルコールはアロマターゼという酵素を活性化してしまいます。

アロマターゼは男性ホルモンを女性ホルモンに変える作用があります。

その為、アロマターゼが過剰になってしまうと、女性ホルモンも増えてしまいます。

 

血流増加を考慮した部分痩せ

体脂肪を落としたい部分の血流を良くすることは、部分痩せに効果が期待できます。

ただ、普段から多く動かすような下半身は比較的難しいかもしれません。

O脚など、明らかな歪みから血行不良がある場合はその改善とともに解消されていく可能性があります。

 

特に効果を期待し易いのは、普段動かすことの少ない脇腹や二の腕でしょうか。

これらの部分を集中的に動かすトレーニングで、血行促進を狙っていきます。

 

部分痩せレベルに有意な差が出るのは、かなり多く動かす必要があります。

20回~40回くらいのトレーニングを採り入れてみましょう。

原則としては、20回以上反復できるトレーニングはあまり筋肥大しないので

筋肉が付きすぎて太くなるという心配も少なくなります。

あくまで血流を良くすることが目的になります。

 

高回数でのトレーニングはVEGF(vascular endothelial growth factor)という成長因子を分泌させます。

VEGFは血管内皮細胞増殖因子の略で、新しく血管を作る作用があります。

IL-6(インターロイキン-6)を考慮した部分痩せ

筋トレをすると筋肉からインターロイキン-6が分泌されます。

ILは免疫反応として白血球から分泌されるものとされていましたが

それとは関係なく筋肉から分泌されているかもしれません。

 

IL-6は脂肪分解を促進することが示唆されています。

まだ確定ではありませんが

トレーニングをした部分の脂肪が落ちやすい可能性があります。

 

マッサージなどは部分痩せに効くのか

マッサージ系の部分痩せに関しては一応根拠があります。

脂肪細胞をもみほぐすと、脂肪酸が放出されます。

この時に運動をすると、優先的に使われるため、その結果部分痩せをすることが可能になります。

 

トレーニング前に落としたい部分をマッサージする習慣を付けることで

徐々に部分痩せを実現できるかもしれません。

 

ちなみに、マッサージ1回でウエストや太ももなどが数センチダウンするようなものは

水分が排出されたり(ラップ巻いたりしますね)、筋肉の張りの減少、水分の移動などの効果なので

それはすぐに戻ってしまいます。

 

逆に、脂肪の減少が目的でなく、見た目の問題だけで言えば、マッサージなどで使い過ぎの筋肉をほぐし

むくみの少ない状態を保つというのは有効な方法です。

 

脂肪吸引・メソセラピーと部分痩せ

推奨はしないのですが、どうしても大幅な部分痩せとなると、美容整形に頼るしかありません。

本当に偏った脂肪分布になっていたり

芸能人など、理想的な体型を作らなきゃいけない人向けでしょうか。

トレーニングより効果があるのは確かです。

メソセラピーは脂肪溶解注射のことで、脂肪吸引より安くて安全ですが

1回の量が少なく、効果を実感できない場合もあるようです。

 

バランスを整えて部分痩せ

部分痩せが出来るとは言っても、美容整形以外の方法で短期的に結果を出すのは難しいところです。

それなら考え方を変えて、細く見えるようにするというのが最も効果的だと推奨しています。

 

ウエストを細く見せたい場合

お腹周りに脂肪が付きやすい場合、臀部のボリュームをアップさせることで相対的にウエストを細く見せる方法があります。

バストアップもありで、大胸筋のトレーニングを増やすこともありです。

三角筋を鍛えて肩幅を広くするのもありですが、比較的女性は嫌がる傾向にあります。

肩幅ある程度あると、小顔に見える効果もあるので、個人的にはいいと思うのですが、この辺りは個人の好みですね。

 

脚を細く見せたい場合

脚の場合、多くは大腿四頭筋や大腿筋膜張筋が張り過ぎていることが原因です。

太ももの前や横ですね。

O脚などの場合が多く、その改善でまた細くもなるのですが、とりあえずそこは置いといて

太ももの裏や内腿を鍛えることで、バランスよく、太く見えにくくなります。

 

あとはウエストの場合と同様に、ヒップアップを図ることで脚を細く見せます。

 

筋肉量アップで引き締める

見た目という点では、単純に筋肉が少なくたるんでしまう部位のトレーニングをして

筋肉によって質感を改善するという方法があります。

二の腕は筋肉量が少ないせいでたるんで見える部位です。

 

部分痩せは前述の通り、短期間での改善は難しいので

引き締めたい部分の筋肉量を増やすようなトレーニングを行うのも一つの方法です。


以上のような方法で部分痩せをすることができます。

女性ホルモンが過剰にならないこと、目的の部位を多く動かすことと、バランスを整えることと、必要があればしっかり筋肉を付ける

というのが解決法になると思います。

 

部分痩せはできないという論調も多くあるものの

現場レベルではやはり動かしている部位の体脂肪は減っている

という意見が多く聞かれ、根拠となる可能性のある研究も出てきています。

 

トレーニングやダイエットによって体形を変えたいと思う際のプログラムに採り入れてみるのもありかと思います。


 

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良かったら一度ウェブサイトをご覧いただければと思います。


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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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