【ベントロウ】トレーナーのトレーニング解説【上背】

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パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYM代表の宮崎隆一です。

 

 

今回のトレーニングは上背部の厚みを付けるのに最適な【ベントオーバーロウイング】です

 


ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位

ターゲット:僧帽筋中部 広背筋、大円筋、上腕二頭筋、菱形筋、三角筋後部

メインは上背のトレーニングとして行います。

背中の厚みを付けることができます。

 

また、上腕二頭筋もかなり使うので、これをやるだけでも結構いい腕を作ることもできます。


ベントオーバーロウイングの動作

  1. バーベルを肩幅より広めに握る
  2. バーを持ち上げ、前傾姿勢を作る
  3. 肩甲骨を寄せ、肘も曲げてバーをおへその辺りに近づける
  4. ゆっくりスタート位置まで戻す

上半身の前傾姿勢のキープが難しい種目です。

上半身が前後に大きく動いてしまったり、引く位置が高くなり過ぎてしまったりしてしまいます。

まずは軽い重さで丁寧に動作をマスターすることが近道になります。

最終的に、慣れてきたら動画のように反動を使うのも効果的です。


ベントオーバーロウイングの注意点

  1. 前傾姿勢をキープする
  2. 腰を丸めず、頭からお尻までを真っ直ぐ保つ
  3. 動作中身体を起こさない
  4. 肩甲骨をしっかり動かす

キープするのが重要なだけに、難しい場合は脊柱起立筋等を先に鍛えるのも有効です。

背中のアーチを作り、丸めないことは、スクワット含め、多くの種目で必要になります。

 

また、肩甲骨があまり動かないと、腕ばかり鍛えられてしまいます。

苦手な人は、肩甲骨だけを動かす練習なども有効です。


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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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