筋肥大にもダイエットにもおすすめのBCAA

BCAAは最も重要なサプリメントの一つでしょう。

食品中のタンパク質の約50%、筋タンパク中の約35%はBCAAです。

筋力アップにクレアチン、筋肉を増やすためにプロテインなど、優先順位の高いものはありますが

その次と言われたときに名前が挙がるのがBCAAです。

ダイエットにも筋力アップにもおすすめなので、予算に余裕があれば是非摂取してみてください。

 

BCAAとは

BCAAは分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acids)の頭文字を取ってBCAAと呼ばれています。

BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸のことです。

筋肉のタンパク質の3割はBCAAからできているので、摂取することが大事というのもうなずけます。

市販の製品のほとんどはバリン:ロイシン:イソロイシンが1:2:1の割合になっています。

5:8:4の製品もあり、ロイシンの過剰摂取がバリンの吸収を悪くする研究もあるなど、バリン多めの方がいいとも言われています。

 

BCAAの効果

たんぱく質合成効果

BCAAのロイシンはHMBを経由してmTORシグナル伝達経路の活性化し

筋肉を肥大させます。

また、ロイシンはインスリン分泌を促進し、その作用によっても筋肥大に繋がります。

 

代替エネルギー・筋分解阻害としての効果

BCAAのバリンとイソロイシンは糖原性アミノ酸の為

糖分が不足した際に糖新生によってエネルギーになることができます。

ダイエット中のトレーニングの際など、筋肉が分解されやすいタイミングなどに

BCAAを摂取していると、筋肉の分解を減らすことができます。

 

やる気を出す効果

BCAAのバリンにはセロトニンの原料となるトリプトファンが脳に入るのを阻害する働きがあります。

脳内にトリプトファンが輸送される場合には、脳血液関門を通過する必要がありますが

脳血液関門のトリプトファン輸送体はBCAAの輸送体と共通であるため、トリプトファンの取り込みを阻害します。

 

中枢性疲労はセロトニンの脳内増加が一因となっていて

運動をするとBCAA濃度が低下しトリプトファンが脳内に入ってしまいます。

セロトニンは過剰になると疲労感や眠気を引き起こすので、BCAAが眠気などを抑制し、中枢性の疲労を防いでくれます。

トレーニング前に摂取するのはこの効果を期待する人も多いかもしれません。

 

食欲抑制効果

BCAAには食欲の抑制効果もあると言われています。

筋分解を防ぐ効果と併せて、ダイエット中に摂取したい理由の一つでもあります。

 

BCAAの摂取方法

サプリメントとしてBCAAを摂取する場合、拘る場合や筋肉の多い人は運動前、中、後に5gずつ合計15gくらい摂取します。

少なければトレーニング前に5~10g程度でも大丈夫です。

一応、普通にタンパク質を摂取すると含まれている成分でもあるので。

 

BCAAを代用しよう

ホエイプロテインに含まれるBCAA

ホエイプロテインが筋肥大に最も勧められる理由の一つがBCAA含有量の高さです。

ホエイプロテインの20%くらいはBCAAです。

30g摂取するとBCAAを6gくらいは摂取できているはずです。

トレーニング30分前にホエイプロテイン30gという選択肢もいいですね。

 

EAAに含まれるBCAA

また、必須アミノ酸を8種類含んだEAAという商品もありますが

これだと15g摂取すれば5gくらいのBCAAが摂取できます。

吸収も速いので、そういう取り方もありかと思います。

 

 

BCAAは結構値段が高めなので、ホエイプロテインをたくさん飲むという方法が割とお勧めです。

予算に余裕がある人はどんどん飲みましょう!


 

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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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