追い込みテクニックその1 フォーストレップ

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フォーストレップとは

フォーストレップとは、自力で限界まで挙げた後、パートナーに補助してもらう追い込みのテクニックです。

一般的には「補助」という事が多いかもしれません。

意外と力加減が難しかったりするのですが、慣れてるパートナーに補助してもらえば

トレーニングの強度をワンランク上げることができるでしょう。


なぜフォーストレップが有効なのか

トレーニングで効果を上げる為にはオールアウト(限界まで追い込む)させる事が必要です。

しかし、限界まで追い込んだつもりでも、残り1回未満上げられるくらいの余力は残っていたりします。

その時に、自力では足りない分を補助してもらうことで、限界まで筋肉をオールアウトさせることができます。

 


フォーストレップのやり方

何セット目に行うべきか

フォーストレップはあまり毎回のセットで行う必要はありません。

基本的には1つの種目で3~5セット前後やることが多いと思いますが

その最終セットに行うだけで十分です。

 

何回挙げるべきか

フォーストレップで限界から上げる回数は1~3回程度にしましょう。

4回から先は怪我のリスクが増えることや

そもそもあまり何度も上がる状況は、本人が手を抜いていたり補助で力を入れ過ぎている可能性があります。

 

どのくらい力を入れるべきか

力は足りない分だけを入れれば大丈夫です。

慣れないと一気に上げてしまいがちですが、基本は少し力を入れれば十分です。

何レップかやっていて、途中で挙がらなくなる状態は、拮抗しているので、それこそ指一本でも補助すると挙がります。

一気に挙げてしまうのは、ネガティブレップとして、種類を分けた方がいいかなと思います。


フォーストレップを使いやすい種目

バーベルの場合

バーベルの種目で一番よく使われるのはベンチプレスでしょう。

アームカールやライイングトライセプスエクステンション等もできます。

 

マシンの場合

マシンだとラットプルダウンはよく行われます。

レッグエクステンションやカールもマシンの形状によっては使いやすいですね。

逆にベントオーバーロウイングやデッドリフトなどはほぼ難しいかと思います。

 

パートナーがいない場合

パートナーが居ない場合は、自分で工夫することでも同様の追い込みをすることは可能です。

例えばダンベルのアームカールを片手で行い、限界まで来たらもう片方の手で補助します。

マシンのレッグプレスでも、自分の手で補助することが可能です。

レッグエクステンションを片足でやり、もう片足で補助する等

工夫次第でフォーストレップを一人でやることも可能です。


フォーストレップは比較的追い込みやすいテクニックなので

ジムの友達やトレーナーに頼んでみるといいでしょう。

自分でトレーニングしている人の方が加減がわかっていいと思います。

 

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この記事の著者

宮崎 隆一株式会社リーブル代表取締役 MIYAZAKI GYM代表

19歳からジムのアルバイトとしてトレーナー活動をスタートし、大学ボディビル部のコーチ、ジムのパーソナルトレーナーとしての経験を経て会社を設立。
科学的な根拠に基づいた指導をモットーとする。
年間1200件以上の現場での指導実績や、店舗全体での実績やデータを基により効果的で取り組みやすいプログラムを研究している。

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